Ukázkový trénink
Modelový klient: muž, 36 let, sedavá práce, vrací se k tréninku po pauze
| Cvik | Série × opakování | Pauza | Technika | |
|---|---|---|---|---|
| Rozcvičení | ||||
| Kardio | 5 min | |||
| Blok mobility | 5 min | |||
| Hlavní část | ||||
| 1 | Hack dřep / zadní dřep | 2 × 8–12 | 90–120 s | Nohy na šíři ramen, špičky lehce ven, kolena ve směru špiček. Nádech do břicha, kontrolovaně dolů alespoň do 90 stupňů v kolenním kloubu. Nahoru s výdechem. |
| 2 | Kettlebell swings | 2 × 8–12 | 90–120 s | Pohyb vychází z kyčlí, ne z kolen. Záda drž neutrálně a kettlebell rozpohybuj dynamickým pohybem kyčlí dopředu. Ruce jsou natažené a uvolněné. |
| 3 | Tlak s jednoručkami | 2 × 8–12 | 90–120 s | Lokty drž přibližně 45° vůči trupu a lopatky stáhni směrem k zadku. Tím zafixuješ ramena a zpevníš záda. S nádechem dolů, s výdechem nahoru. |
| 4 | Upažování | 2 × 10–15 | 60–90 s | Lokty lehce pokrč a paže zvedej do výšky ramen. Pohyb prováděj kontrolovaně bez švihu a krčení ramen trapézy. |
| 5 | Stahování široké kladky | 2 × 10–16 | 60–90 s | Mírně se zakloň, prohni a drž hrudník stabilní. Lokty přitahuj s výdechem v rovině s kladkou směrem k hrudníku. |
| 6 | Přítahy na záda v sedě | 2 × 10–16 | 60–90 s | S výdechem přitáhni lokty k trupu a drž je nízko. Tím zapojíš primárně záda. S přítahem se můžeš mírně prohnout v zádech a podpořit kontrakci. |
| Střed těla | ||||
| 7 | Side plank | 2 × 30 vteřin / strana | 60 s | Loket polož na zem pod rameno a tělo drž v jedné přímce s oporou o chodidla. Zpevni břicho a nenech pánev klesat k zemi. Pravidelně dýchej. |
| 8 | Zkracovačky se zátěží | 2 × 12 | 60 s | S výdechem kontrolovaně zvedej hrudník pomocí břišních svalů. Pohyb ukonči v momentě, kdy se celé lopatky odlepí od země. Ruce jsou zkřižené na hrudníku a pohyb je plynulý, ne švihový. |
V plánu ode mě dostaneš 2–5 tréninků, které na sebe navazují s ohledem na tvoje časové možnosti a na vybavení, které máš doma nebo ve fitku. Začneme půlhodinou, která tě nic nestojí.
Chci konzultaci zdarmaTrénink je ukázkový, sestavený pro modelového klienta výše. Tvůj plán bude vycházet z toho, co zvládneš, kde cvičíš a kolik času máš.