Ukázka jídelníčku
Modelový klient: muž, 85 kg, 36 let, sedavá práce, posilovna 3× týdně
Do misky dej jogurt a rozmíchej v něm proteinový prášek. Přidej vločky, ovoce, ořechy a vše promíchej s jogurtem. Dej přes noc do lednice a ráno máš hotovou snídani do práce.
Kuřecí prso rozkroj podélně na 2 tenčí plátky. Osol, opepři a opeč na pánvi z obou stran. Brambory uvař v osolené vodě doměkka, slij a rozšťouchej je s horkým mlékem a trochou másla.
Chléb namaž humusem a oblož šunkou. Podávej s porcí oblíbené zeleniny.
Na másle orestuj natrhanou šunku, až chytne trochu barvu. Přidej rozmíchaná vejce, a jakmile jsou trochu zarestovaná, přiklop je tortillou a nech vejce přichytit na tortillu. Poté tortillu otoč, posyp sýrem, přelož a opeč z obou stran. Hotovou tortillu rozkroj a podávej s porcí zeleniny a trochou kečupu.
Všechny gramáže jsou v syrovém stavu. Nutriční hodnoty podle Kalorických tabulek, průměry napříč značkami.
Vejce rozšlehej, osol a opepři. Na kousku másla je připrav na mírném plameni do krémové konzistence. Avokádo nakrájej na plátky, zakápni citronem a osol. Rohlík rozkroj, oblož šunkou a podávej s porcí oblíbené zeleniny.
Kuřecí maso nakrájej na větší kusy a napíchej na špíz v pořadí: maso, slanina, cibule, paprika a volitelně žampiony. Batáty nakrájej na hranolky, smíchej s olivovým olejem a posyp sladkou nebo uzenou paprikou. Špíz osol a opepři. Peč dohromady v troubě 30 minut na 180 °C. Z řeckého jogurtu, bylinek, utřeného česneku, citronové šťávy, soli a pepře připrav dip.
Jogurt dej do misky, navrch přidej lesní ovoce (čerstvé, nebo mražené rozmražené), ořechy a lžičku medu.
Z tuňáka slij tekutiny a vidličkou ho v misce smíchej s Lučinou. Přidej citronovou šťávu, sůl, pepř a najemno nakrájenou červenou cibuli, lžičku majonézy nebo lžíci olivového oleje dle preferencí. Podávej jako silnou vrstvu na kváskovém chlebu s porcí oblíbené zeleniny.
Všechny gramáže jsou v syrovém stavu. Nutriční hodnoty podle Kalorických tabulek, průměry napříč značkami.
Slaninu opeč na suché pánvi dokřupava a jakmile začne zlátnout, přidej vejce a usmaž je. Avokádo nakrájej na plátky, zakápni citronem a osol. Podávej s kváskovým chlebem a zeleninou.
Rýži uvař. Na pánvi orestuj najemno nakrájenou červenou cibuli, přidej česnek a krátce restuj. Mleté hovězí smíchej se sójovou omáčkou, sladkou a uzenou paprikou a pepřem. Přidej na pánev a za stálého míchání restuj, aby se maso rozdělilo na menší kousky. Přidej trochu kečupu, podlij vodou a pod pokličkou vař na mírném plameni zhruba 15 minut. Černou čočku uvař v osolené vodě podle návodu, obvykle 23–27 minut (nenamáčí se dopředu). Hrášek nech povolit v troše vroucí vody a přebytečnou vodu slij. Do misky postupně naservíruj rýži, hovězí maso, černou čočku a hrášek.
V misce rozmačkej banán vidličkou na kaši. Přidej kakao, tvaroh a rozmíchej, ať se vše spojí. Přidej ořechy, borůvky a kousky hořké čokolády.
Brambory nakrájej na měsíčky, promíchej s olivovým olejem, solí, kořením a peč 30–45 minut na 180 °C, nebo zhruba 20 minut v horkovzdušné fritéze. Lososa osol, zakápni citronem a přidej k bramborám na posledních 10–15 minut. Z řeckého jogurtu, lžičky olivového oleje, utřeného česneku, nasekaných bylinek, soli a pepře připrav dip.
Všechny gramáže jsou v syrovém stavu. Nutriční hodnoty podle Kalorických tabulek, průměry napříč značkami.